皆さん、こんにちは！
グリーンフードの矢村です（｀・ω・´）ｂ
いつもご覧いただきありがとうございます。
4月はスギ花粉に続き、ヒノキ花粉がピークを迎える時期です。
症状がひどくなるのは、単に花粉量が多いだけでなく、
体内の炎症が高まりやすい生活習慣が重なることも大きな理由です。
ここでは、花粉シーズンを少しでも楽に過ごすための
「炎症を抑える栄養」と「日常で取り入れやすい食べ方」をまとめます。
■ 炎症を抑える鍵は【抗炎症栄養素】
花粉症のつらい症状は、体が「花粉を排除しようとする反応＝炎症」が
過剰になることで悪化します。
その燃え上がった炎症を落ち着かせるには、以下の栄養素が役立ちます。
① オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・αリノレン酸）
炎症の材料となる物質の生成を抑え、粘膜を保護する働きがあります。
・食材：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、えごま油、亜麻仁油、くるみ
・取り入れ方：週2〜3回の青魚、またはサラダにえごま油を小さじ1でOKです。
② ビタミンD
炎症の材料となる物質の生成を抑え、粘膜を保護する働きがあります。
・食材：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、えごま油、亜麻仁油、くるみ
・取り入れ方：週2〜3回の青魚、またはサラダにえごま油を小さじ1でOKです。
・食材：鮭、サバ、卵、きのこ類
・取り入れ方：10〜15分程度の日光浴も大切です。
春は紫外線が強まりつつあり、ビタミンD合成には良い季節です。
「朝散歩＋朝食に卵」が理想的です。
③ ポリフェノール（ケルセチン・ルテオリンなど）
花粉症のアレルギー反応を抑える研究も多い成分です。
・食材：玉ねぎ（特に皮に多いが、身で十分）、ほうれん草、ブロッコリー、緑茶
・取り入れ方：玉ねぎは水にさらしすぎないことで有効成分が残ります。
④ 食物繊維 × 発酵食品
腸内環境が乱れると、免疫が過敏になり花粉症が悪化しやすくなります。
・食材：発酵食品（ヨーグルト・味噌・キムチ）
・食物繊維（海藻・きのこ・根菜・雑穀）
・取り入れ方：腸内細菌は「毎日食べること」が何より効果的です。
■ 食べ方の実践ポイント
✦ 朝は「抗炎症×整腸」を意識
例：ヨーグルト＋バナナ＋くるみ＋ハチミツ
※ケルセチンはハチミツにも含まれ、喉の炎症を抑える効果も期待できます。
✦ 昼はビタミンDと青魚を
例：サバの塩焼き弁当、鮭のホイル焼き、アジフライ（揚げすぎに注意）
✦ 夜は野菜で炎症ケア
例：玉ねぎときのこのスープ、ほうれん草のおひたし
■ 生活習慣でできる炎症コントロール
・睡眠不足は炎症を一気に高めます。
・冷えは免疫の過敏反応を助長します。
・甘いものとアルコールは炎症を促進します。
特に4月は新生活ストレスで生活が乱れやすいため、
「青魚、野菜、発酵食品を毎日1つずつ」を目安に食生活を整えると、
症状が軽くなりやすくなります。
それでは次回のGF便りもお楽しみに♪